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您知道健康的飲食能夠帶來健康的皮膚嗎?

當人們看到您的時候,最先會注意到的就是您的氣色 ─ 皮膚的健康透露您的飲食內容。皮膚的狀況真的會反映您的營養狀況,健康的飲食則能夠透過「由內而外」的方式帶給您健康的皮膚。身體越健康,皮膚也就越能展現美麗的光采。

飲食是如何影響您的皮膚

青春痘路徑logo版  

粉刺與面皰

粉刺與面皰通常好發於青少年 ─ 主要的原因是荷爾蒙變化的緣故,但是成年人也會有面皰的困擾。過去人們會認為某些特定的食物會導致產生粉刺,尤其是那些青少年偏好的食物,像是巧克力、披薩或薯條。但是最近的研究顯示,問題不見得在特定的食物,而是整體飲食的構成 ─ 尤其和我們攝取的碳水化合物種類和份量有關。

高度精製碳水化合物(例如甜點、白麵包、馬鈴薯、義大利麵和白飯) 都有較高的昇糖指數。簡而言之,昇糖指數是衡量食物在攝取後會多快讓血糖上升,以及上升幅度會有多少的指標。

皺紋形成圖logo  

陽光的傷害、細紋與皺紋

皮膚的膚質和彈性有很大的部份是取決於皮膚表面下的膠原蛋白和彈力蛋白。任何導致這些蛋白受損的因素都可能會導致細紋和皺紋產生,讓您的外表看起來比實際年齡蒼老。

防曬之所以如此重要是因為陽光中的紫外線(UV) 會促成自由基的生成,會對膠原蛋白和彈力蛋白造成嚴重的損害。

飲食中的抗氧化劑 – 也就是彩虹蔬果中所富含的植物營養素 – 可以幫助對抗自由基。皮膚中抗氧化劑的含量,也和皮膚的皺紋生成有關。皮膚中抗氧化劑含量較低的人,通常膚質就會比較粗糙;如果皮膚中含有較多抗氧化劑,則皮膚的肌理就會比較光滑平順。1

1.Lademann J, et al. Exp Dermatol. 2011 20(5):377-82.

促進健康皮膚的食物

蔬果與堅果logo  

  1. 魚類
    魚類是一種優質蛋白質的來源,人體會使用蛋白質來製造膠原蛋白和彈力蛋白。魚類含有 omega-3 脂肪酸,可以幫助減少發炎的情況,促進皮膚健康。脂肪含量較豐富的魚類,像是鮭魚和鱒魚,通常含有較為豐富的omega-3 脂肪酸。其實幾乎所有的深海魚類都含有這些健康脂肪的來源,因此建議您每週吃幾次魚來增加omega-3 脂肪酸的攝取。
  2. 「好的」碳水化合物
    盡可能減少飲食中精製的「白色」碳水化合物,用「好的」碳水化合物來取代,例如蔬菜、水果、豆類和全穀類。這些健康碳水化合物的昇糖指數也較低,因此可以減少飲食中碳水化合物的總量。
  3. 色彩豐富的蔬果
    許多深色的蔬果,它的顏色均來自於胡蘿蔔素carotenoid 這種化學物質,部分的胡蘿蔔素會被轉化為維生素 A,促進皮膚細胞的再生。我們的皮膚每天都要替換30,000-40,000 個皮膚細胞,因此再生的功能變得格外重要。許多蔬菜和水果也是很好的維生素C 來源,身體需要這種營養素來製造膠原蛋白。胡蘿蔔素和維生素C 也能扮演抗氧化劑的角色,幫助消滅對身體有害的自由基。
  4. 堅果類
    杏仁和胡桃, 以及亞麻子和奇亞籽這類型的食物都能提供健康的 omega-3 脂肪酸。特定的堅果( 像是巴西堅果) 含有豐富的硒,這種礦物質也扮演抗氧化劑的角色。
  5. 足夠的水分
    為了將營養素送至細胞及將廢棄物送出細胞,皮膚細胞( 以及體內所有其他細胞) 均要仰賴液體的幫助。水當然很好,不過綠茶也是不錯的選擇,因為不只提供水分,也提供抗氧化劑的來源。天氣炎熱時,請務必要補充適量的水份。流汗的時候,身體同樣也需要這些水分來排除皮膚產生的廢棄物。
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